Entrainement du jour: - ladder muscle-up, cycle de 1, 2, 3, 4, 5 reps, repos de 30 sec entre les répétitions et 1min de repos entre les cycles.
S’arrêter sur ce type d'exercice explosif avant l’échec, car une exécution moins bonne (dû à la fatigue est synonyme de blessures).
Le systeme ladder (echelle) nous permet de faire un plus gros volume sur un exercice en évitant l'echec. Les séries intermédiaires permettent une récupération partielle tout en travaillant le muscle en qualité ( le nombre de répétition étant faible, on peut se concentrer sur l'execution du mouvement et l’exécuter de manière explosive).
Densité croissante (EDT): Max de round pendant 10 min de:
- 5 reps pushup sangle
- 5 reps tirage sangle
- 5 kneeling jump squat
Suivi d'un exercice pour les abdos: - suspended crunch
J'ai utilisé un de mes gadgets favoris, le USA (universal strength apparatus) concurrent du TRX et permettant beaucoup plus de variantes d'exercices; cliquez ici pour plus d'infos sur le produit
Bonjour,
RépondreSupprimerPetite question pour le programme ladder qui m'a l'air intéressant.
Peut on les utiliser avec des exercices de fontes ou de kettlebells? Et quel pourcentage de max faudrait il mettre?
En complément de mon premier commentaire, vaut il mieux un tabata ou un ladder?
RépondreSupprimerTabata, c'est plus pour un entrainement cardio/endurance musculaire.
RépondreSupprimerLadder, plus pour un entrainement force et/ou hypertrophie mais peut etre utilisé comme cardio aussi, ça depend comment tu joues avec les temps de repos et le format (poids utilisé).
exemple ladder cardio, superset burpees/ kettlebell swing: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps pour les burpees et 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 reps pour le swing, c'est à dire: 10 burpees suivi d' 1 swing,9 burpees/2 swing,8 burpees/3 swing etc
Moi en ce moment j'utilise le ladder suivant (orienté hypertrophie):(2,3,5,10 reps) x 5, j'utilise un 12-15 rm, c'est important de pas être à l'echec sur les premiers cycles, ça permet de faire un gros volume. Mon temps de repos est court sur les premieres reps ( 30 sec) et 1min pour la série de 10 reps.
Le classique 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 et on recommence
Il existe des ladders orientées force, exemple: 1,2,3,1,2,3 etc reps avec un 3-5 rm ou 2-3-5 etc, ou le classique 1,2,3,4,5 et on recommence.
Bref comme tu peux le voir, il existe beaucoup de variantes et de libertés sur le ladder, c'est avec l'experience que tu trouves le ladder qui te convient, le temps de repos nécessaire/insuffisant.Je ferais un article dessus ;)
Ok, merci de ta réponse.
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