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Que se cache-t-il derriere ce système d'entrainement au nom rappelant une tout autre personne qu'une spécialiste sportive ;)
En théorie:
C'est un protocole cardio très efficace, voir l'un des plus efficace pour perdre du poids ou améliorer sa condition physique. Le protocole de base utilise le vélo comme ergomètre de travail. (Il permet de gérer efficacement l'intensité de l'effort et surtout garder une vitesse constante d'un intervalle à un autre). En effet le Tabata est un entrainement HIIT ( High intensity interval training) soit un entrainement à intensité forte/maximale suivi d'un temps de repos court.
L'étude de départ s'est déroulé de la sorte:
5 jours par semaine, pendant 6 semaines:
Groupe 1: intensité moderée
- 60min d'effort à 70% de la V02MAX(rythme moyen)
- Un total de 30 heures d'effort sur 6 semaines
Groupe 2: intensité forte (protocole TABATA)
- 20 sec d'effort à 170% de la V02MAX, 10 sec de repos
- 7 à 8 fois de suite
- Chaque séance durait seulement 4 minutes
- Un total de 2 heures d'effort sur 6 semaines
Résultat: Les résultats ont démontrés que le groupe 1 avait à peine amélioré sa capacité aérobie à l'inverse du groupe 2 qui a amélioré de manière significative leur capacité aérobie et anaérobie.
En clair, beaucoup plus de résultats en beaucoup moins de temps, que demander de plus?, en tant que passionné du sport ou professionnel comme moi, cette info vaut de l'or. Optimiser son entrainement!!, pourquoi faire du cardio pendant des heures (risque de blessures, surentraînement, lassitude) alors que l'on a un meilleur résultat en beaucoup moins de temps.
Ce n'est pas un secret gardé par des moines shaolins, ce n'est pas une méthode miracle, mais comme pour tout ce qui marche, il faut se bouger, sacrément se bouger dans ce cas.
Si vous faites parti des gens qui se donnent bonne conscience en faisant une heure de vélo devant la tv à un rythme lent sans réel effort, passez votre chemin, cette méthode est très efficace, mais vous demandera beaucoup d'efforts et de courage, un grand mental...mais les résultats seront à la hauteur de l'investissement personnel.
Pour ceux qui veulent tenter de changer leur entrainement et enfin de progresser, continuez à lire
Avec le Tabata, vous allez améliorer:
Votre endurance aérobie, anaérobie,musculaire, vous perdrez du gras rapidement!!
En pratique:
Dans ce protocole, on s'échauffe avant le protocole (pour être déjà un peu "chaud" (début de sudation) et aussi pour éviter tout bobos car on fait les exercices le plus rapidement possible).
Puis on enchaine 20 sec de travail suivi de 10 sec de repos, répéter ce cycle 8 fois, ce qui nous fait un round de 4 min.
On peut le répéter plusieurs fois avec ou sans temps de repos entre les rounds. Dans le protocole de base, ils faisaient qu'un round mais à une intensité impossible à reproduire chez vous ou dans une salle de sport. On peut donc essayer de faire plusieurs rounds. Pendant ces 8 cycles, vous pouvez garder le même exercice ou n'hésitez pas à changer pour faire varier la douleur...euh le travail et le plaisir.
Evidemment aucun intérêt de répéter plusieurs rounds si c'est pour les faire à une intensité faible. Autant bien faire un round à fond qu'en faire plusieurs en demi-teinte, on perd l’intérêt du protocole.de base.
En crossfit , des sadiques...euh des coachs ont fait évolués le protocole, au lieu d'exercices de cardio classique (sprint, vélo, etc), ils proposent l'entrainement Tabata avec des exercices de musculation au poids de corps (pompes, tractions, squat,burpees) ou avec du matériel de musculation (kettlebell, rowing, thruster,etc).
Un exemple ici d'un circuit tabata que j'ai effectué :
circuit Tabata
Liste d'exercices à utiliser avec le tabata: sprint, corde à sauter, squat, fentes , squat jump,pompes, toutes les variantes d'abdos, burpees, saut, sac de frappe, jumping jack, kettlebell, sandbag, battling ropes, thruster etc
Bref de préférence des exercices qui sollicitent beaucoup de muscles, et des exercices simples. Il faut garder en tête lors du choix d'un exercice, que l'on va l'effectuer à grande vitesse, sous l'effet de la fatigue. Donc il ne faut pas que l'exercice soit trop compliqué, qu'il permette de maintenir une intensité et une exécution élevée. Vitesse ne rime pas avec blessures et mouvements aléatoires, aller vite OUI mais en contrôlant le mouvement, son exécution, la sécurité avant tout.
Envie d'essayer? Mais la version de base est trop dure, voici un systeme de progression pour utiliser le Tabata:
Après un entrainement de musculation: Faire un ou deux rounds ( rappel 1 round= 4min= 8 cycles)
En tant qu’entraînement cardio pour perdre du poids: 2 à 3 fois par semaine, 1 à 4 rounds selon le niveau.
Système de progression:
Modèle de base 20sec travail/ 10 sec repos
Modèle débutant: 10 sec travail/ 20 sec repos
progression: x 6, x7, x8 cycles
Modèle intermédiaire: 15 sec travail/ 15 sec repos
progression: x5, x6, x7, x8 cycles
Modèle confirmé: 20 sec travail/ 10 sec repos
progréssion: x4, x5, x6, x7,x8 cycles
Si vous faites plusieurs rounds, vous pouvez jouer aussi sur la difficulté en jouant sur le temps de repos entre les rounds.
Exemple de circuit Tabata:
materiel: chrono PC, logiciel gratuit sur les téléphones portables: HIIT interval trainer, ou le GYMBOSS
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Enjoy ;)
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